まず栄養バランスをチェックしましょう。「ダイエットはいかに食べるか。」がテーマです。１日３食バランス良く食べることで、ストレスもなく長続きするばかりか、体調も良くなります。まず自分の食べたものの記録をとってみましょう。こんなに、多かったのかとびっくりする方もいるはず。栄養バランスもよくないと思います。

3大栄養素

食物のもつ栄養素を大きくわけると、次の３つになります。
１）糖質
２）たんぱく質
３）脂質

それでは、それぞれ何に多く含まれているでしょうか？
１）糖質
穀類・麺類や、いも・でんぷん類、果物、菓子類、砂糖等に多く含まれる

２）たんぱく質
肉類・魚類・卵類・豆類などに多くふくまれる

３）脂質
植物性のものと動物性のものがある。
油脂類・肉類の脂身・魚類の脂身・ナッツ等の豆類に多く含まれる

3大栄養素の役割

１）糖質
熱源となる（1gあたり4kcal)。とりすぎると、その分は脂肪に合成され、体に蓄積される。また、脳は糖質しかエネルギー源として利用できません。このため、ダイエット中でも、一定量は必ず必要です。

２）たんぱく質
血や肉をつくる元になる。ダイエット中でも絶対不足させたくない栄養素。

３）脂質
熱源となる（1gあたり9kcal)。とりすぎると、その分は脂肪に合成され、体に蓄積される

3大栄養素が不足したら

１）糖質
食欲は、胃の内容物ではなく、脳に流れるブドウ糖の量で決まります。糖質が欠乏すると「空腹」を感じ、食欲がおきます。脳は糖質しかエネルギー源として利用できないので、頭の働きがにぶくなりがちです。

２）たんぱく質
体を構成するたんぱく質が不足すると、新陳代謝が不活発になりがちです。そして、「体重は落ちたが、脂肪は落ちないでミがおちちゃった」ということになります。

３）脂質
体にいっぱいもってるじゃないかと思われるかもしれませんが、動物性の「脂」はともかく、植物性の「油」は少量は必要です。ビタミンＡやＤ、Ｅなどの脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンは、油といっしょにとると吸収率が良くなります。また、体の構成物質として欠かせないものをもっていたり、ホルモンの原料になったりしますので、「すべてカット」するのではなく、ダイエット中といえど、小量は摂取するようにしたいものです。

人間は、栄養をとらないといずれは死んでしまいます。
必要な栄養を補給しつつ、ムダな糖質・脂質をとりすぎないように注意して、上手に食欲をコントロールしてくださいね！

　

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　今まで、３大栄養素の話をしましたが、そのほかにも量は少ないながら人間の体の維持、調整に大きな役割を果たす「ビタミン・ミネラル類」や「食物繊維」など、ダイエット中でもつとめて摂取したい栄養素があります。
これらは身体を健康な状態に保ったり、成長してゆくために、それぞれ微量ではありますが、不可欠な栄養素です。

○ビタミン・ミネラルにはこれらの種類があります。

ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビタミンC・ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンk・カルシウム・リン・鉄・ナトリウム・カリウム・ヨウ素・マグネシウム・マンガン・銅・コバルト・塩素・亜鉛・セレン・硫黄・フッ素・モリブデン。

ダイエット中は、どうしても食事の量を減らしがちになるため、これらの微量栄養素が犠牲になりがちです。

　普通の生活をしている人でさえ、ビタミン・カルシウム不足が言われる現状、ましてや食事の量を減らしたり、しかもその内容が偏っていたりすると・・・この中には「普通の生活をしてればまあ不足しないビタミン」と「普通の生活をしていてさえ不足するビタミン」がありますが、ダイエット中は、とにかく口に入るものが減ることや、運動量が増えることでビタミン不足になりがちです。

　ビタミン・ミネラル類を不足させないためには、やはり「いろいろなものを食べる」「食べたものの栄養素をある程度把握する」ことが大事ですが、それでダメそうなら、ビタミン剤等も、補助的に用いることも有効かと思います。

　このとき、「ビタミン剤もいろいろあって、どれがいいのかわからないー」ということも多いと思いますが、特にこれといった症状があって飲むというのでなければ、「それぞれ相関しあって作用する」ものですので、マルチビタミンタイプのものが良いと思います。でも、なるべく食事からも、積極的にビタミン・ミネラルを補給する努力は、お忘れなく。

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運動で直接消費するエネルギーはごくわずかですが、減量における運動の重要性は非常に高いといえます。それは次の理由によります。

１）減食すると生じる基礎代謝の低下を防ぐ
２）筋肉の減少を防ぐ
３）ストレスの解消になる

しかし、運動は苦手、やっても３日坊主という方がほとんどでしょう。そうならないためには無理のない計画や楽しく続けられる工夫が必要。
協力者の助けも有効です。

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持久力を高める有酸素運動（エアロビクス）

もっとも簡単で安全なのが、歩くことです。サイクリングやジョギングも有酸素運動ですが、強すぎないこと、じっくり時間を掛けて行うことが重要。とにかくよく歩くこと、そこからスタートしましょう。歩く時は靴に注意。締め付けているような靴では足に老廃物が溜まりやすくなります。

筋肉を鍛える運動

基礎代謝の多い身体作りに欠かせないのがウェイトトレーニング。ダンベル体操が有名です。コツは無理をせず少しづつダンベルの重さを変えること。腰痛対策をしっかりすること。始める前に必ずストレッチを行うこと。これらを守れば、非常に有効な運動です。

柔軟性を高める運動

関節や筋肉を柔らかくして運動による事故を防ぐ準備運動と、運動後の筋肉をほぐして疲労を取り除く整理運動としてストレッチは重要です。呼吸を止めずに、反動をつけず、ゆっくりと気持ちよいところまでのばします。肩コリや腰痛にも効果的ですのでぜひお試しを。

　

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１）自分の標準体重を知り、体脂肪率を測定する。体調をチェック！

本当にダイエットが必要なのか、しっかり認識しよう。また、病気の人はダイエットしてはいけません。「献血ができない」「生理不順」「めまい」などのひとは要注意です。

２）明確な目標を設定しましょう。

目標がなければ、達成はできません。「３ヶ月で５キロ減量」など具体的で、期限のある目標を立てましょう。やるぞ！という気持ちが最も大切です。無理は禁物です。１ヶ月２〜３キロ減量のペースがベストでしょう。（個人差はあります）

３）ダイエットの正しい知識を身につけましょう。

まちがったダイエット知識は失敗のもとです。カロリーだけ減らすダイエットではリバウンドが待っています。

４）協力者を探すことは良いことです。

ほとんどの方が「意思が弱い」と思っているはずです。ダイエットはサポートしてくれる協力者がいてくれれば心強いでしょう。友人や家族でもかまいませんがやはり専門家が一番良いでしょう。

５）生活習慣を見直しましょう。

あなたの食習慣や運動、行動を客観的にチェックします。食事記録や行動記録をとり協力者に評価してもらいましょう。

６）自分を励ますごほうびを用意しましょう。

目標を達成したら、ずっとほしかった洋服を買う、または食べたかった食べ物を食べるなど、ダイエット中の楽しみを作っておきましょう。ダイエットを楽しく続けられる秘訣です。

７）できることから少しづつ。

間食をやめる。飲み過ぎないようにする。夜８時以降食べないなど、少しづつできることから行動を修正していきましょう。制限は作りすぎないように。

８）正しい食生活、運動などを習慣化する。

ダイエット後の体重を維持するにはいままで実行した正しい行動を習慣化してしまうことです。普段、階段をよく利用するように心がける、又はバス停を一駅先まで歩く、買い物はできるだけ歩いて行く、自転車を利用するなど、習慣化してしまえばなんら苦労もありません。これも無理な設定は禁物です。

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　まずは、自分の生活を振り返ってみることから始めましょう。自分の生活を全て書き出してチェックしてみるのです。

体重の推移、水以外で飲食したもの、起床から就寝までの生活や行動を細かく書き出しチェックしてみてください。
「めんどくさいよそんなこと」と思うかもしれませんが、しかし、自分の生活習慣の悪い点はなかなか気づかないものです。
だからこそ書き出して気付くことが重要なのです。

食事量、食習慣、栄養バランス、生活パターン、運動量などを細かく書き出しチェックしましょう。そうすることで気づかなかった悪癖に気づくと思います。原因の悪癖を探し出したら修正プランを制作し実行してください。毎日体重チェックをするだけで痩せる人もいるぐらいです。そうすることでダイエットをしないですむ体質を作ることができると思います。

太るには何らかの理由や原因があるものなのです。

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