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●プロテインについて

目次
プロテインとは?
アミノ酸の種類
何故、プロテインサプリメントが必要なのか?
プロテインサプリメントの種類
プロテインのさまざまな効果
プロテイン摂取のタイミング
誤解されるプロテイン?

プロテインとは?


プロテイン=タンパク質は生命を維持するためになくてはならないもので、人の体を構成する筋肉や血液、骨、皮膚、毛髪など、これらの構成成分(材料)となっています。肉や魚、乳製品や卵などにもタンパク質が栄養素として含まれていて、これらの食品を口から摂取することにより体内に補給する事ができます。このタンパク質を利用して、体内では体を構成する筋肉や血液成分の「合成と分解」という新陳代謝が繰り返されています。こうして人の体の組織は、絶えず新しい組織へ「更新」されているのです。

タンパク質はいくつかのアミノ酸によって構成されています。食事によって体内に取り込まれたタンパク質は、胃やすい臓などから分泌される消化酵素によって細かく分解され、アミノ酸という形に変わります。このアミノ酸の構成は食品によってその組み合わせが異なります。このうち「体内で合成できない」9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、肉や魚などの多種の食品をバランス良く食べることで体内に取り入れる必要があるのです。

アミノ酸の種類


現在300種類ほどのアミノ酸が発見されていますが、その中で人間のからだのたんぱく質を構成しているのは約20種類。人間の体内でつくることができる11種類の「非必須アミノ酸」と、体内では合成できない9種類の「必須アミノ酸」に分けられます。人間の体内で合成できず、毎日の食事で摂ることが欠かせない9種類の「必須アミノ酸」を中にに、合計12種類のアミノ酸を配合しました。

スレオニン 牛乳、牛肉などに含まれ、脂肪肝を防ぐ効果がある。
ヒスチジン 乳幼児の成長に不可欠。白血球の生成を促す。
トリプトファン 卵黄などに多く含まれ、鎮静作用がある。
リジン 魚、卵黄などに多く含まれ、鎮静作用がある。
メチオニン 卵白に多く含まれ、解毒、肝臓保護作用がある。
フェニルアラニン ほとんどのたんぱく質に存在し、抗炎症作用がある。
パリン ほとんどのたんぱく質に存在し、筋肉、肝機能強化作用がある。
ロイシン ほとんどのたんぱく質に存在し、筋肉、肝機能強化作用がある。
イソロイシン ロイシンの異性体でほとんどのたんぱく質に存在する。

 

何故、プロテインサプリメントが必要なのか?


 このタンパク質は、1日に最低必要な摂取量があり、人それぞれの生活パターンによってその必要量が異なります。体内のタンパク質が不足すると、新陳代謝が充分に行われなくなり、筋力が低下したり、病気への抵抗力が衰えたりします。体を動かす為の筋肉には全体のおよそ50%ものタンパク質が含まれていて、激しく体を動かすスポーツ選手にとってタンパク質はとても関係が深く、その必要量も多くなり、不足しやすくなります。

 またダイエット等により食事を制限したり、高齢になって食事の量が少なくなったりすると、タンパク質を食事から摂取する事が難しくなり、結果、体内のタンパク質が不足して筋肉が衰えてしまうのです。

 筋肉を形成するために必要なタンパク質をすべて食事からの摂取でまかなおうとすると、その食材にふくまれる脂肪分や糖質などの成分が過剰となり、余計な体脂肪を増加させる原因となります。

 プロテインサプリメントは、大豆や牛乳などのタンパク質のみを抽出してパウダーや飲料に加工した食品であり、余計な脂肪分などを摂取せずに、純粋に不足したタンパク質だけを体内に取り入れることができます。

プロテインサプリメントの種類

プロテインサプリメントは大きく植物性プロテインと、動物性のプロテインの2つの種類に分けられます。
そのうち主な種類を紹介すると以下の4種類です。


植物性プロテイン
・大豆プロテイン :大豆のタンパク質を分離したもの。
動物性プロテイン
・ミルクプロテイン:牛乳からタンパク質を分離したもの。
・ホエイプロテイン:牛乳からカゼインと脂肪分を取り除いた液体(ホエイ)からタンパク質を分離したもの。
・エッグプロテイン:卵の卵白の部分のタンパク質を分離したもの。
プロテインのさまざまな効果


 個人差はあるものの、プロテインの効果は2〜3ヶ月で現れてくると言われています。前述のとおり、筋肉はトレーニングによって壊され、それが再合成される過程で強化されます。このとき筋肉の材料となるのがたんぱく質、すなわちプロテインなのです。
 たんぱく質摂取は、筋肉強化に必要な条件のうちのひとつです。これ以外にもトレーニングと十分な休養などが必要になります。プロテインを飲んでもなかなか効果が現れないと言う人は、いくつか改善すべき点があると思われます。

食事を三食とっていない
たんぱく質源の食品(肉、魚など)の少ない食事を摂ることがある
ごはんをしっかりたべていない
プロテインを継続して飲んでいない
トレーニングの負荷が少なすぎるか多すぎる
休養日が少なすぎる

などのチェックをして改善していきましょう。

 プロテインを使うことでウエイト・コントロールを行うことができます。
体重を増やす場合、適切なトレーニングを行いながらプロテインを使うことをお勧めします。

 筋肉の材料となるたんぱく質を補給することで、筋肉アップが望めます。また、炭水化物を含んだプロテインを摂ることでエネルギー不足からくる体重の減少を抑えることもできます。一方、体重を減らす場合はただプロテインを飲むだけでは効果は期待できません。

 体重を減らすためには、エネルギーの消費量を増やすか摂取エネルギーを減らす必要があります。そのため、それまでの生活を変えないでただプロテインを飲むだけでは減量には逆効果です。体重を減らすためには摂取カロリーの調整を行うことが欠かせません。エネルギー以外の栄養素は十分に摂るのが減のポイントで、特に脂肪は抑えなければなりません。プロテインはこの条件にぴったり当てはまるダイエット・フードなのです。低脂肪や無脂肪の牛乳にバランス型のプロテイン溶かせば、減量時に陥りがちな栄養不足の状態を改善できます。

このようなプロテインも摂りすぎると悪影響が出る可能性があります。余ったたんぱく質は体脂肪として蓄えられますし、腎臓に負担をかけることにもなります。尿のにおいがきつくなったり、色の濃い尿が続くようなら病院で検査を受けたほうがいいでしょう。また、顔などに吹き出ものが出やすくなります。[スプーン二杯+牛乳200mlを一日二回]というのが常識的な範囲ですから、この中でなら摂りすぎはおこりません。

プロテイン摂取のタイミング

 筋肉を作るための指令を出すのが[成長ホルモン]です。成長ホルモンが出ているときにたんぱく質が補充されれば筋肉作りには効果的です。このタイミングを考慮し、大きく三つに分けました。プロテインは摂ってすぐに利用されるわけではなので、うまくタイミングを狙って摂りましょう。

トレーニングの1〜2時間前までにプロテインを飲めば、トレーニング中のたんぱく質の不足を補うことができます。
この際、肉や魚など固形の食品は避けましょう。また、試合の時はコンディションを最優先に考えて、胃の中にはあまり食品を入れないほうがいいでしょう。
トレーニング直後、夕食までに時間がある場合はここでもプロテインを摂りましょう。激しい運動の後一時間ぐらいは成長ホルモンが分泌されています。ここでも消化に時間のかかる固形の食品は避けたほうがよいでしょう。
就寝後30分〜3時間ぐらいの間は成長ホルモンが分泌されます。消化の時間も考えて就寝2時間前ぐらいにはプロテインを摂るようにしましょう。




誤解されるプロテイン?
・プロテインは万人に

結構皆様誤解されるのですが、スポーツ選手などがより発達した筋肉を得るための増強剤として「プロテイン」を捉えられるのもと思われがちですがそうではないのです。私たちは身体を作っている血も筋肉もタンパク質からできており、しかも毎日生まれ変わっています。そのため良質のタンパクを毎日摂ることが必要なのです。しかし現在の日本の一般的な食事ではタンパク質が不足しがちです。タンパク質の必要量は年をとっても若い頃と変わりません。大豆や良質な卵、乳製品をとってタンパク質の不足を防ぎませよう。タンパク質は人の体を構成する筋肉や血液、骨、皮膚、毛髪など、これらの構成成分(材料)となっています。


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